11.1. SOBREPESO Y OBESIDAD. CONSEJOS GENERALES

El sobrepeso y la obesidad son debidos a un exceso de grasa en el cuerpo, lo que produce un exceso de peso. La obesidad favorece la diabetes, la hipertensión, el aumento del colesterol, la artrosis y las enfermedades del corazón y de las arterias.

Es importante que NO se sienta culpable por tener sobrepeso. Pida ayuda.

Perder peso, aunque sea poco, será bueno para su salud y para sentirse mejor.

¿Qué puede hacer?

EN PRIMER LUGAR

• Busque el apoyo de sus familiares y amigos
• Propóngase objetivos alcanzables, por ejemplo: perder 2 kg al mes o cambiar sus hábitos inadecuados.

LA DESPENSA Y LA COMPRA

• Compre con una lista ya hecha. Siempre que pueda compre alimentos etiquetados como light o sin grasas.
• No tenga en casa alimentos que engorden (galletas, bollería, chocolate, «chucherías», frutos secos, etc.).
• Evite la comida rápida o preparada y lista para freír.

EN LA COCINA

• Planifique con tiempo lo que va a comer.
• Cocine con poco aceite. Cocine al vapor, al horno, hervidos, microondas, plancha. Evite los fritos, rebozados, y salsas.

LAS COMIDAS

• Coma 5 veces al día (desayuno, comida, cena y 2 tentempiés repartidos según su horario).
• No pique entre horas. Si no puede evitarlo, procure que sean alimentos con pocas calorías (fruta, vegetales, yogur descremado, etc.).
• Coma sentado, sin prisas y no haga otra cosa al mismo tiempo, como ver la televisión.
• Mastique despacio y utilice platos pequeños.
• Sirva la comida en los platos y no deje fuentes con comida encima de la mesa. Ponga sólo el pan necesario.

LA DIETA

• Beba agua en abundancia, más de 2 l al día.
• Todos los días consuma arroz, pasta y pan en cantidad moderada, verduras, ensaladas y legumbres. De postre, coma fruta del tiempo, 2-3 piezas al día. Siempre que sea posible, tome la fruta con piel. Mejor el pan integral.
• Son un buen primer plato las ensaladas o los caldos desgrasados.
• Tome la leche, los yogures y el queso desnatados o semidesnatados.
• No coma alimentos grasos, como embutidos, tocino, quesos curados y semicurados, mantequilla o margarina.
• Modere el consumo de carnes. Coma pollo y pavo sin piel y pescados en general.
• Cambie el azúcar por la sacarina. Si toma refrescos, que sean light.
• Puede tomar libremente infusiones como manzanilla, té, poleo, menta, etc.
• Evite el alcohol.
• Evite las dietas «milagro». A largo plazo son ineficaces y pueden ser peligrosas.

OTROS HÁBITOS IGUALMENTE IMPORTANTES

• Haga ejercicio todos los días. Por ejemplo: caminar rápido una hora, usar escaleras en lugar de ascensor, cambiar el conducir por andar, etc.
• Evite pasar horas sentado ante la televisión o el ordenador.

¿Cuándo consultar a su médico de familia?

• Si cree que tiene sobrepeso u obesidad y desea adelgazar.
• Si tiene dudas con la dieta que debe seguir o si a pesar de seguir una dieta sigue con exceso de peso.
• Si tiene problemas de salud que se agravan con el sobrepeso.

¿Dónde conseguir más información?

• http://saludydeporte.consumer.es/enfermedadydeporte/ obesidad/
• http://www.eufic.org/sp/quickfacts/obesidad.htm

Fuente:
Guía práctica de la SALUD / semFYC
Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria