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GUÍA PRÁCTICA DE LA SALUD UNIDAD 11. Enfermedades del metabolismo. SOREPESO Y OBESIDAD. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Alimentación equilibrada
11.2. SOREPESO Y OBESIDAD. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADA
Para conocer cuántas calorías necesita debe multiplicar su peso por 24 (los hombres) y por 21,6 (las mujeres). El resultado se multiplica por otro número según la actividad que realiza, 1,3 (si su actividad es sedentaria: amas de casa, jubilados, oficinistas), 1,5 (si tiene una actividad moderada: trabajadores de la construcción) o 1,7 (si su actividad es alta).
Las dietas para perder peso deben aportar 500 kcal al día menos de las necesarias para mantener el peso. Por tanto, a la cifra anterior debe restarle 500 kcal.
Por ejemplo, un hombre de 65 kg de actividad sedentaria que quiera perder peso debería hacer una dieta de 65 x 24 x 1,3 – 500 = 1.500 kcal/día.
Las dietas más habituales son las de 1.000, 1.200, 1.500 y 1.800 kcal/día. Las dietas de menos 1.000 kcal no son aconsejables.
¿Qué puede hacer?
- El peso de los alimentos se refiere en crudo y libres de desperdicios (piel, huesos, cáscara, espinas, etc.). Las pastas y arroces al hervirlos triplican su peso en crudo y las legumbres lo duplican. Las patatas, zanahorias, judías verdes, repollo y coliflor no se modifican.
- Utilice en lo posible medidas caseras:
– Una cucharilla de postre equivale a 5 g de alimento crudo.
– Una cuchara sopera corresponde a 10 g de alimento crudo.
– Una taza de café equivale a 100 g de alimento crudo.
– Un cucharón corresponde a 125 g de alimento crudo.
– Un vaso de agua equivale a 200 ml. - Cocine con muy poco aceite. Al horno, vapor, hervidos, microondas, plancha, papillote. No utilice fritos, rebozados, ni rehogados. El aceite más aconsejable es el de oliva. Los de semillas como girasol, soja o maíz también son recomendables. Los aceites aportan muchas calorías (9 cal por gramo). Evite la mantequilla, manteca o margarinas.
- Beba agua abundantemente.
- La leche, el yogur y los quesos tómelos desnatados o semidesnatados.
- Respete la cantidad de pan que se propone. Mejor integral, 10 g de pan equivale a una rebanada de un dedo de ancho.
- Tome 2-3 piezas de fruta al día. Frescas y crudas. No en compota o almíbar.
- Los caldos y consomés deben ser desgrasados. Cuando se enfríen quite la capa de grasa.
- Retire en crudo la grasa visible de las carnes y la piel de las aves. No consuma productos cárnicos muy grasos, como morcillas, vísceras, embutidos y carnes de cordero y cerdo muy grasas.
- El pescado debe ser poco graso. Mejor pescado blanco (pescadilla, lenguado, rape, gallo, merluza). El pescado azul es muy sano, aunque más rico en calorías.
- Evite las salsas y aceites.
- Coma todos los días verduras frescas bien lavadas (ensaladas condimentadas con poco aceite).
- Cambie el azúcar por sacarina.
- Utilice alimentos y bebidas light sin calorías.
- Evite el alcohol y en general la bollería, pastelería, golosinas, frutos secos y aperitivos embolsados, porque pequeñas cantidades aportan muchas calorías.
¿Cuándo consultar a su médico de familia?
- Si precisa ayuda para perder peso.
- Para efectuar las revisiones pactadas con su médico o enfermera y plantear los problemas o dificultades que se le presentan al seguir la dieta.
¿Dónde conseguir más información?
- http://www.fisterra.com/material/dietas/dietas.asp
- http://www.seenweb.org/contenido/enfermedades/ articulos/FORMA.pdf
Dieta de 1.000 kcal | |
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
COMIDA Primer plato
Segundo plato
POSTRE
MERIENDA
CENA
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Dieta de 1.500 kcal | |
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
COMIDA Primer plato
Segundo plato
POSTRE
MERIENDA
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Dieta de 1.800 kcal | |
DESAYUNO
MEDIA MAÑANA
COMIDA Y CENA Primer plato
Segundo plato
POSTRE
MERIENDA
AL A COSTARSE:
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Fuente:
Guía práctica de la SALUD / semFYC
Sociedad Española de Medicina de Familia y Comunitaria